SANTÉ ET CUISSON : QUELLE MATIÈRE GRASSE PRIVILÉGIER ?

L’essor des huiles végétales et la diabolisation des graisses saturées

• Beurre, saindoux et graisses animales accusés d’augmenter les maladies cardiovasculaires.
• Les huiles végétales (tournesol, maïs, soja) et margarines hydrogénées sont favorisées.

Révélation des dangers des huiles hydrogénées (gras trans)

• Margarines et huiles hydrogénées critiquées pour leur impact négatif sur le cœur.
• Beurre et graisses naturelles commencent à être réhabilités.

Montée des huiles "saines" et retour des graisses animales

• Huiles d’olive et de colza mises en avant.
• Critique des excès d’oméga-6 (huiles industrielles).
• Popularité croissante de l’huile de coco et du beurre.

Équilibre et retour au naturel

On met davantage l’accent sur la qualité des matières grasses plutôt que sur leur nature :

• Les huiles vierges, pressées à froid et non raffinées sont privilégiées.
• Le beurre et le ghee (beurre clarifié) sont mieux acceptés, surtout dans une alimentation équilibrée.
• Les huiles riches en oméga-3 (colza, lin, cameline, poisson) sont encouragées pour contrebalancer l’excès d’oméga-6.
• L’idée que "toutes les graisses ne sont pas mauvaises" s’impose, et on cherche à éviter les produits ultra-transformés.

BEURRE

 Avantages

Apporte un goût riche et inimitable, idéal pour les cuissons douces • Contient de la vitamine A et des antioxydants • Bon rapport oméga-6 / oméga-3.

 Inconvénients

Mauvaise résistance à la chaleur : son point de fumée est bas (environ 120-150°C), ce qui signifie qu'il brûle facilement et produit des composés toxiques • Contient des graisses saturées en grande quantité, ce qui peut poser problème en excès.

  Pour les cuissons à basse température (ex. : œufs au plat, sauces, pâtisseries) ou en fin de cuisson pour parfumer un plat.
  Utiliser du beurre clarifié (ghee), qui supporte mieux la chaleur (point de fumée autour de 250°C)

HUILE D'OLIVE (vierge ou extra-vierge)

 Avantages 

Riche en antioxydants et en polyphénols • Bonne stabilité à la cuisson (point de fumée de 190-210°C pour une huile vierge) • Contient des acides gras mono-insaturés bénéfiques pour la santé cardiovasculaire.

 Inconvénients

Peut perdre une partie de ses propriétés nutritionnelles si chauffée trop fort.

  Cuisson à feu moyen, poêlées, assaisonnement, plats mijotés.
  L'huile d’olive raffinée (non vierge) a un point de fumée plus élevé (~240°C) et convient mieux aux cuissons plus vives.

HUILE DE TOURNESOL, de COLZA, d'ARACHIDE …

• Tournesol : Bonne pour les fritures (point de fumée ~230°C) mais riche en oméga-6, qu'il faut limiter.
• Colza : Excellente pour la santé, mais à utiliser plutôt crue (point de fumée bas).
• Arachide : Supporte bien les hautes températures (~230°C), idéale pour les woks et fritures.

GRAISSE DE CANARD

 Avantages

Supporte bien la cuisson (point de fumée ~190°C) • Riche en acides gras mono-insaturés (similaire à l'huile d'olive) • Apporte une saveur incomparable aux plats.

 Inconvénients 

Contient des graisses saturées, mais en moindre quantité que le beurre • Reste un corps gras animal, donc à consommer avec modération.

  Cuissons gourmandes comme les pommes de terre sautées, confits, plats mijotés.

GRAISSE DE PORC (saindoux)

 Avantages

Apporte un goût savoureux aux préparations • Plus stable que le beurre pour les cuissons • Naturel et sans additifs.

 Inconvénients 

Contient des graisses saturées, à consommer avec modération • Ne convient pas à tous les types de cuisine (saveur prononcée).

  Pâtisseries traditionnelles (ex. pâte brisée), viandes rôties, plats mijotés.

GRAISSE DE BOEUF ou de MOUTON (suif)

 Avantages

Très stable à la chaleur, idéal pour les fritures • Apporte une saveur riche et authentique aux plats • Naturel et sans additifs, contrairement aux huiles industrielles.

 Inconvénients 

Très riche en graisses saturées • Peut être difficile à digérer en grande quantité.

  Fritures (autrefois utilisé pour les frites traditionnelles), rôtis, plats mijotés.

Et le Cholestérol dans tout ça ?

1. Beurre

• Le beurre contient des graisses saturées, qui peuvent élever le taux de cholestérol LDL (le "mauvais cholestérol"), mais il contient aussi des graisses à chaîne courte et moyenne, comme le butyrate, qui ont des effets bénéfiques sur l’intestin et l’inflammation.
• Il contient naturellement de la vitamine A et du cholestérol, deux éléments essentiels pour l'organisme.
• Certaines études récentes suggèrent que le beurre n'augmente pas forcément le risque cardiovasculaire, à condition d’être consommé avec modération.

2. Huile d’olive

• Riche en acides gras mono-insaturés (oméga-9), l’huile d’olive est excellente pour la santé cardiovasculaire.
• Elle augmente le bon cholestérol (HDL) et aide à réduire le mauvais cholestérol (LDL).
• Contient aussi des polyphénols aux propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes.
• Idéale pour la cuisson douce et l’assaisonnement, a privilégié en première intention.

3. Huile de colza

• Excellente source d’oméga-3, un acide gras essentiel souvent insuffisant dans l’alimentation.
• Contribue à réduire le cholestérol LDL et à diminuer l’inflammation.
• Contient aussi des acides gras mono-insaturés, ce qui la rend globalement bénéfique.
• Ne doit pas être chauffée à haute température (privilégier pour les assaisonnements ou cuisson douce).
• Très intéressante pour l’équilibre oméga-3 / oméga-6 et la santé cardiovasculaire.

4. Huile de noix

• Très riche en oméga-3, mais aussi en oméga-6, ce qui peut déséquilibrer le ratio si elle est consommée en excès.
• Réduit le cholestérol LDL et peut aider à améliorer la santé cardiovasculaire.
• À utiliser uniquement à froid, car elle est fragile à la chaleur.
• Excellente en petite quantité pour varier les sources d’oméga-3.

5. Huile de tournesol

• Riche en oméga-6, qui sont nécessaires à l’organisme mais souvent consommés en excès.
• Un excès d’oméga-6 peut favoriser l’inflammation et réduire les effets bénéfiques des oméga-3.
• Peu d’impact positif sur le cholestérol HDL.
• À limiter, surtout si l’alimentation est déjà riche en oméga-6 (produits transformés, céréales, viandes industrielles, etc.).

6. Graisse de canard

• Contrairement à d’autres graisses animales, la graisse de canard est riche en acides gras mono-insaturés (comme l'huile d'olive).
• Elle contribue à augmenter le bon cholestérol (HDL) et à réduire le mauvais cholestérol (LDL), ce qui en fait une alternative intéressante aux autres graisses animales.
• Son impact est donc bien moins problématique que celui du beurre ou du saindoux.

7. Saindoux (graisse de porc)

• Le saindoux contient plus de graisses saturées que la graisse de canard, mais il reste moins saturé que le beurre.
• Il contient aussi des graisses mono-insaturées, ce qui équilibre un peu son effet sur le cholestérol.
• Comme pour toutes les graisses animales, c’est la quantité consommée et le contexte alimentaire global qui comptent.

8. Suif (graisse de bœuf)

• Riche en graisses saturées et en cholestérol, le suif a une composition proche du beurre.
• Son effet sur le cholestérol est donc similaire : il peut augmenter le LDL, mais son impact réel sur les maladies cardiovasculaires est encore sujet à débat.
• Peu consommé aujourd’hui, son usage doit rester modéré.

HDL Bon cholesterol • LDL Mauvais cholesterol